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A importância da vitamina C e suas necessidades para o organismo
A vitamina C tornou-se popular em virtude do seu papel como antioxidante, com potencial de oferecer proteção contra algumas doenças e contra os aspectos degenerativos do envelhecimento. Porém, o excesso de vitamina C pode causar efeitos colaterais, como náuseas e diarréia.
O QUE É VITAMINA C?
A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é uma das 13 principais vitaminas que fazem parte de um grupo de substâncias químicas complexas necessárias para o funcionamento adequado do organismo. É uma das vitaminas hidrossolúveis, o que significa que seu organismo usa o que necessita e elimina o excesso.
QUAL A QUANTIDADE SUFICIENTE?
Essa é uma pergunta difícil de responder. O Conselho de Alimentos e Nutrição da Academia Nacional de Ciências (The Food and Nutrition Board of the National Academy of Sciences) está revendo as atuais recomendações de ingestão de vitamina C. No número de 21 de abril de 1999 do JAMA (Journal of the American Medical Association), especialistas dos Institutos Nacionais de Saúde (National Institutes of Health) sugerem o aumento das atuais necessidades diárias recomendadas de vitamina C de 60mg para 100-200mg por dia. Eles enfatizam que, sempre que possível, a vitamina C deve ser obtida de frutas e vegetais, e que as pessoas podem ingerir a quantidade recomendada comendo cinco porções de frutas e vegetais por dia. A vitamina C é encontrada em alimentos como frutas cítricas, tomates, morangos, pimentão-doce e brócolis. A melhor maneira de se obter a quantidade necessária é por meio de uma alimentação saudável e rica em vitamina C. Uma dieta rica em frutas e vegetais também pode ajudar a prevenir alguns tipos de câncer.
O QUE FAZ A VITAMINA C?
A vitamina C ajuda as células do organismo, incluindo os ossos, os dentes, as gengivas os ligamentos e os vasos sangüíneos, a crescer e permanecer sadias. Também ajuda o organismo a responder à infecção e ao estresse, além de auxiliar a utilização eficiente de ferro. Se o seu organismo não receber quantidades diárias suficientes de vitamina C, você ficará mais propenso a apresentar esquimoses na pele, sangramento nas gengivas, má cicatrização das feridas, perda de dentes, dores nas articulações e infecções.
QUAIS AS SUAS NECESSIDADES?
As NDRs (necessidades diárias recomendadas) de vitamina C para a maioria das pessoas com idade igual ou superior a 15 anos são 60mg por dia. Entre as pessoas que necessitam de maiores quantidades de vitamina C estão as mulheres grávidas (70mg), as lactantes (90 a 95mg) e os fumantes (pelo menos 100mg). Como a vitamina C não pode ser armazenada no organismo, é importante fazer a sua reposição, ingerindo as quantidades diárias recomendadas.
QUANTO MAIS, MELHOR?
Algumas pessoas tomam grandes quantidades de suplementos vitamínicos porque acreditam que podem evitar algumas doenças, como resfriados. Entretanto, essas suposições não foram comprovadas. Ingerir quantidades excessivas de vitamina C (mais do que 100mg por dia, aproximadamente) pode causar náuseas, cólicas estomacais, diarréia e, possivelmente, cálculos renais. Discuta o uso de suplementos vitamínicos com seu médico.
QUAIS OS ALIMENTOS QUE CONTÊM VITAMINA C?
Morangos (uma xícara) - 95mg
Mamão (uma xícara) - 85mg
Kiwi (uma unidade média) - 75mg
Laranja (uma unidade média) - 70mg
Suco de laranja (1/2 xícara) - 50mg
Manga (uma xícara) - 45mg
Pimentão vermelho ou verde (1/2 xícara) Cru ou Cozido - 65mg
Brócolis (1/2 xícara) – 60mg
Couve (uma xícara) – 55mg
Couve-de-bruxelas (1/2 xícara) - 50mg
Ervilhas (1/2 xícara) - 40mg
Batata (uma unidade média) - 25mg
fonte: Departamento de Agricultura dos EUA
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